《禪修入門指引》講記
噶奇美多傑仁波切
2025.06.28 台北
提醒：文中提到的實際修持，請務必依循仁波切的現場引導做練習
開場與準備
在分享禪修之前，我們先從呼吸練習開始。
準備坐好後，要確保沒有製造不必要的壓力。如果能夠盡可能深入地做腹部呼吸會更好。永遠要放鬆，慢慢來。如果有頭痛或緊張感，可以簡單地慢慢呼氣即可。
對於新來的人，可能呼吸力量比較小，這沒有關係，只要學習這個節奏，力量會慢慢增強。特別是呼吸練習，不會像肌肉那樣需要很多時間來發展，呼吸練習只需要幾天就能發展起來，所以不要急著推進自己，不要強迫自己，帶著很好的坐姿和理解來仔細地做。
這種呼吸練習我們需要小心，不要強迫和非常用力，因為我們身體內部有很多非常細小的神經可能會損傷，所以要避免不必要的內部損傷，因此要非常溫和地，帶著自己的理解，慢慢來。
注意事項
如果吃太飽或者有高血壓的問題，就不要用力做這個練習或者省略不做。吃飽了也先不要做，因為有按壓腹部的動作。
要按照自己的步調，不要讓自己有太多的壓力或疼痛。如果能夠越深越低，就是腹部位置更深一點會更好。不要一定要求自己多快，讓自己放鬆，慢慢開始。
最重要的是要對身體夠敏銳，不要製造額外的壓力跟痛苦。
記得要聆聽自己的身體，照顧好它，絕對不要強迫它。
基礎呼氣練習
這個呼氣練習當中，壓縮腹部的動作快慢，由你自己來判斷，不用一定要跟著別人的速度。如果有覺得氣有問題或者有緊繃的感覺，就不要那麼快。如果想要很快也可以，要看自己的狀況。
吸氣的量也由你自己判斷，如果覺得吸太大量會覺得痛，頭痛或身體會疼痛，就不要吸那麼多。
我們做三次，第一次60遍，第二次70遍，第三次60遍。吐氣的量有多大，速度有多少，都看你自己的狀態。主要是吐氣，就是壓縮你的腹部，把它吐出來。
練習方式
有三種方式：
- 像平常一樣用鼻子吐氣，然後壓縮腹部
- 如果覺得不足夠，可以再用胸膛的力量配合
- 如果覺得不太舒服，就讓自己慢下來
練習的功效
這個練習的功效有幾種：
- 可以激活我們腹部的肌肉
- 幫助我們的消化系統
- 幫助我們產生體熱
- 能夠清淨我們的氣
- 提升我們的精力
- 調整我們的姿勢
還可以顯示身體哪裡比較虛弱，有時候是下背痛，有時候是上背痛，哪些神經平常比較少使用，透過這個練習，可以讓你知道虛弱的部分在哪裡，促使它開始發揮作用。
也可以幫助消除腦霧、想睡覺、昏沉等，讓我們能夠更清醒。這個練習當然可以隨時做，但最好還是飯後兩三個小時再做。
剛剛是以60、70、60這樣練習，但這是因為我們在共修，事實上你自己修的時候，這個數量沒有限定，速度也沒有限定，呼氣量也沒有限定。
一旦跨越了兩三百次的吐氣練習，它真的能夠顯示身體哪些神經部位比較虛弱，哪些地方沒有怎麼在作用，還有壓力的緊繃。基於這些就可以針對這個位置去做伸展、放鬆、律動。所以這個練習本身很簡單，但功能是多方面的。
基本九節佛風
（按：九節佛風雙手有特定手印姿勢，需接受仁波切完整指導，方可練習。）
接下來的九節佛風，是一種清除濁氣的方式，包含幾個不同的呼吸方式，尤其是呼氣的部分有些差異，其中有三種層次。
三種呼氣方式
第一次呼氣： 緩慢的。剛開始是緩慢，中間是要用力，最後是要緩慢。也就是說剛開始是溫和的，中間是大力的，最後還是溫和的，但這個大力的吐氣過程其實是慢慢來，沒有要很快。
第二次呼氣： 大力，但是急促的，一次把它解決。
第三次呼氣： 很簡單，沒有任何聲音，很溫和沒有任何聲音地呼氣。
手指位置
手指的位置很重要：不是要把鼻孔堵住，是輕輕地放在鼻孔的底下。不是從上面壓鼻子，這個角度要正確。
我們在做氣或呼吸練習時，重點是不要大力強迫自己，因為身體內部有一些敏感的神經或血管等等。太過於用力會造成內部損傷，所以一定要用柔和然後帶著了解，充分地運用按照指示去做。
九節佛風的三輪練習
第一輪： 用右手食指按住左鼻孔下方，右鼻孔吸氣；食指換成輕按住右鼻孔下方，左鼻孔呼氣。
- 第一次：深吸，右邊吸氣。接著左邊呼出氣時先溫和，然後用力，再溫和，「弱、強、弱」這樣完成一回合
- 第二次：深吸，整個吐出去
- 第三次：不用聲音，吐出去
第二輪： 用左手按住右鼻孔下方
- 重複前述同樣的三種呼氣方式
第三輪： 不按住任何鼻孔
- 重複同樣的三種呼吸方式
這樣做九節佛風，即使現在沒辦法好好做都沒關係，因為我們還在學習。記得永遠都要聆聽身體的聲音。
九節佛風的深層意義
這個九節佛風的技巧是很特殊的，包括那些練習要進入修持那若六法的修行者，就是非常嚴謹的修行者，他們都是以九節佛風來開始，排除濁氣。
九節佛風可以利益我們左右鼻孔連接到的整個中脈系統，整個呼吸系統會變得活躍而且清淨。
建議檢查你的呼吸，檢查你的左右呼吸系統，如果感覺有阻塞，可以用這種特殊的修持或一般的運動來打開，比如運動、良好的伸展等等，可以確保你打開你的兩個鼻孔。
有許多傳統醫生，他們已經有四五十年的經驗，他們說，當他們檢查病人時，常常有鼻孔阻塞。當你生病時，呼吸大多有問題，如果你生病了，你也無法呼吸。
如果能讓我們呼吸道暢通，這個不管是在精神上面，身體上面，情緒上面，都會有全方面的幫助。要是鼻孔呼吸道阻塞，就會產生很多的疾病。有些人會昏沉，身體會有各種病痛等，所以讓我們的呼吸暢通是對我們的身心有全方面的利益。
基本上，如果生病了，左右任何一邊的鼻孔常常都有阻塞，而且如果快要生某種病的時候，呼吸道的阻塞也會開始有些症狀出現。
所以建議檢查呼吸道是否有阻塞，這是很重要的事情。能夠讓我們的呼吸道打開是非常關鍵的，因為它會連接到我們是否健康。透過九節佛風的呼吸練習能夠幫我們打開呼吸道。重點是我們要保持呼吸道暢通。如果有阻塞就一定要去處理。
最好練習的時間是在清晨。不建議隨時做，最多一天做三次。
結合四大種觀想的九節佛風
現在我們嘗試連接外在的大種元素，包括地、水、火、風四大種。
我們的身體完全來自外在大種，所以我們就像是海洋中的一滴水。在心理上我們正在與整個外在世界連接。
特別是我們現在專注的大種能量。通常當我們看著土地、水這些的時候，沒有任何特別的想法和思惟，所以現在我們專注於大種的整個宏大和廣袤，我們特別專注於那裡的宏大能量。
如何結合四大種
當我們吸氣時嘗試攝取所有的大種，如果發現很難同時做所有大種，可以分別做地大種、風大種、水大種和火大種等。
我們嘗試連接外在大種與我們自己的內在大種：
- 我們的身體比如肉體、肌肉、骨頭，這些都是地大種
- 水大種就是我們的血液和體液
- 火大種就是熱能
- 風大種就是氧氣
我們從外在攝取，試圖淨化並且讓它更有活力。
如果沒有辦法一次專注在四大種的話，就一次選擇一種專注，比如特別覺得自己特別需要火大種或者是水大種，就專注在一種能量當中。
透過這樣讓自己的內四大種與外在四大種能夠相連。我們攝取宇宙當中存在的能量跟力量，攝取之後，吸入我們身體就會更健康，更強壯。
練習要點
如果很熟悉的話，可以很放鬆自在地、緩慢柔和地去感受到自己的身體，自己的心就會告訴你接下來要怎麼做。
如果匆忙而強迫地去做，很多細節就會忘記或跳過，所以建議讓自己穩定放鬆，不要搞得太緊繃或太嚴肅。回到自己的身體，溫和緩慢，就可以依照所有指示去做。
當我們呼氣的時候，觀想身體裡面的各種疾病、各種症狀不好的東西，能夠排出去，排出去之後，要記得外在四大種都會將這些不好的東西給消融了，所以不要想說排出去了它還在外面，我們要將這個排出去，然後讓它被淨化。
結合的原理
其實我們就是四大種的一部分，如果沒有這個地，我們腳也站不下去。就像水裡面魚就是水裡面這些魚一樣，我們都是在四大種當中的，我們喝的東西，我們吃的食物也都是四大種的。
我們其實本來就是跟四大種相連的，但是因為我們在心態上面可能太忙碌，根本沒有去想這些事情。所以要作意去想到這些四大種，就是我們帶著意圖去想要這些四大，去特別去找出這個四大種，就是我們在心態上做連接。
結合諸佛菩薩觀想的九節佛風
前面兩種技巧可以跟任何人分享，任何人都可以做沒問題。接下來要講的是第三種，這會是比較屬於修行者在做的。
在這個技巧中我們所做的是我們在這個廣袤和偉大的空間中觀想，我們嘗試邀請無數的佛陀和偉大的聖者，三世的佛陀，無數的偉大聖者以及他們的願力。以他們的慈悲，以他們的祈禱，以他們所有偉大功德的願力和祈願，這些一直而且永遠與所有有情眾生相連結。
我們所需要做的就是敞開。
雨水的比喻
有一個例子：就像整個大陸都在下大雨，整個大陸整個城市都有這樣大規模的降雨，如果沒有人準備容器來接收那些新鮮的水，那麼即使有大雨，如果你沒有敞開，如果你沒有準備那些容器，那些加持就無法觸及你。
在這個修持中我們不只是邀請諸佛菩薩，我們也讚歎他們偉大的功德，我們尋找，並讚頌，同時請求給予我們加持。所以當我們吸氣時，我們正是在攝取所有偉大的功德進入我們的身體，真正充滿我們的身體，充滿我們身體的每一個細胞，我們身體的每一個毛孔都完全充滿。
呼氣的觀想
關於呼氣的部分其實不需要做特別的觀想，因為我們在吸氣的時候已經獲得加持，然後全部淨化了。但如果真的有需要，可以觀想身體的障礙，各種障礙都以比較暗黑色的形態排出去，隨呼氣排出去，然後來到外在四大種能量交融。
但一般沒有特別建議要這樣做，這是因為，有時候我們特別去觀想這些的話，心理上會有一種作用，就是說好像還有一些髒東西還要排出去，但其實我們在吸氣的時候就已經乾淨了。
觀想引導
在無量虛空當中，充滿了諸佛菩薩一切證悟的聖者。有些大如山嶽，有些小如微塵。無論他們有多大多小，他們的功德，他們的事業，他們的清淨，都是一樣的廣大。
我們仰望他們這樣明亮的存在，以感恩跟歡喜的心情來攝取他們的根本功德。讓他們所有的根本加持能夠融入自身，充滿自身。我們每一個細胞，每一道血流都被完全加持。
禪修的核心理論
之前我們有很多次比較長時間的討論，今天我們換個方式來介紹。
當我們談論禪修時，我們需要知道有禪修技巧、禪修原則和禪修修持這三個部分。
通常我們對禪修有非常有限的理解。當我們談論禪修時，指的是某種特定的禪修技巧。
所謂的禪修的意義，就是熟悉化，就是越來越熟悉某個東西串習，這稱為禪修。
今日練習的禪修技巧：隨息觀身
禪修的技巧有無限的種類與數量。今天要講的技巧是一種很自然的、很平常的、很接近我們自己本身的練習。
我們要做的技巧本身就是去隨著我們的呼吸，隨著呼吸的同時去感受自己的身體。就這麼簡單。
保持自然呼吸，你的日常呼吸，你的正常呼吸。只要繼續嘗試跟隨並嘗試感受你身體的感覺。
以正常呼吸的狀態下去感受我們身體的各種狀態。
聽起來好像很無聊，好像什麼事情都做不到，可是它其實有妙用還有廣大的利益，會慢慢展現出來。
為什麼需要這個練習？
通常我們的心態就是一直往外想，所有東西都往外去想。把自己講得好像別人比自己本身還更厲害的樣子，但對於我們自己的身體，這個一年四季七天24小時都陪著我們的身體，我們卻完全不了解它的狀態，這是一件很奇怪的事情。
我們可能都知道哪裡好吃，哪裡好玩，可是當有人真的對於身體有很多了解的時候，他真實的就是比我們對自己的身體知道的還更多。
所以我們今天要做這個單純的技巧，就是要讓我們去體驗感受自己的身體。要去感受去體驗你是什麼狀態，你是誰，你在經歷什麼，你整體的狀態會慢慢展現在你眼前。
技巧就是隨著呼吸去感受身體，能夠感受越多越深越好。
體驗的層次
當你開始體驗時，體驗水平會改變，不同的水平你開始進步，就像潛水一樣。
我們在海邊看到的就是有沙灘有波浪，但會游泳的人游到另外一邊的時候會看到不同的視野，那些深層潛水的人是更深層的視野。
所以我們在身體當中去感受自己的層次也會有所進展，會改變的。一開始可能是比較粗大層次的，我們的關節痛、肌肉痛慢慢展現出來，接下來就會有各種不舒服、痛苦、緊繃感，這個層次會越來越深的。
那些痛苦、那些疼痛感、那些不安的感覺，不是說你開始禪修它才出現，它才存在。本來就在那裡，只是我們沒注意到而已。是因為我們去禪修，所以才注意到它，它才展現出來。
不只是剛剛提到的表面的這些疼痛不安感，慢慢你就會進入到更深層的狀態。就像那些深層潛水者這樣子，他們每一分每一秒都有不同的視野。所以我們要做的就是跟隨這個技巧，而且持續不斷，你就會看到更深層的自己。
什麼是修持？
所謂的修持意思，就是持續體驗，並且不跑掉。如果我們不去體驗，而是用腦袋去思惟，去想像去預期，這個就不是在跟實相做連結了，只是我們自己的各種資料收集而已。對於自己狀態的實際的體驗，整體的體驗，我們稱它為修持。
關於禪修的技巧跟意義，我們在理論上都已經知道了，重點是接下來就是真的去使用採用這些技巧，依循這些技巧來體驗、感受自己的狀態。
當你去體驗感受的時候，你會有一種清明感，清楚地知道身體有哪些細部，它會展現出來，讓我們看到。比如哪個地方會痛，哪個地方會怎麼樣，因為你清楚地去看到這些你平常沒注意到的細節，所以你也能夠去找出來它的根源在哪裡。
找出痛苦的根源
所有的體驗感受不管是壓力、張力或者是疼痛，包括這些都有兩個來源：
第一個來源：身體方面
- 身體上面姿勢不良
- 運動太少
- 飲食不正常
- 生活不規律
如果我們看到這些疼痛的地方，然後發現原來是哪個姿勢不正確或者是生活形態需要調整，當我們知道這個疼痛的本身，我們去找到根源的時候，我們其實是充滿了各種選擇。我們不必須期盼由別人來幫我們做些什麼。我們對這件事情有覺知而且有意願的話，我們就可以去調整，去改變，讓我們的生活形態更為健康，去增加運動的方法時間等，透過這些就可以讓疼痛改善。
第二個來源：心理方面
即使你有健康的生活方式，如果沒有身體問題，有一些緊張，某些緊張與心理有關。有時候就算我們天天去運動，飲食也正常，但卻有不好的念頭就這樣跳出來了，然後搞得我們一整天都沒有能量。這個時候就會知道這個挑戰是來自於心，來自於我們的心，關於心有很多的教導跟技巧可以去淨化調整我們的心。
禪修的真正目的
所謂的禪修，其實就是對於自己的狀態有深層的觀察。這個深層的觀察不是說我們就待在那邊閉著眼睛，坐著，然後期待說有某種外在的力量改變你，幫助你，沒有這回事。
我們其實要透過禪修來更務實地看待我們自己的存在，更直接地去連接我們的狀態。當你對於自己有非常清楚的了解的時候，你就會知道怎麼去幫助自己。對於自己有清晰的了解，這是我們所需要的。
當我們更清晰，更深層地了解自己的時候，一切都會彰顯出來。就好像深層潛水一樣，他們每一分每一秒，你越往深層去看到的就一定都是不一樣的。重點在於我們要親力親為，我們要自己去體驗。透過自己的體驗，對於自己的狀態清楚，才能夠幫助自己。
足夠的敞開，足夠的意願和決心才能夠幫助我們。佛陀當初也是學習過很多各種的世間技巧等，但後來發現那些技巧也不過如此。他用他自己的方法修之後，獲得了內在的自由。他也透過這樣的方式，個人的體驗經歷了內在的自由。我們也需要透過自己的親力親為，透過自己對禪修的了解，包括它的作用技巧跟意義，依循地去修持之後，你就會跟佛陀一樣，獲得對於自己狀態的充分了解。
體驗的重要性
我們所謂的體驗或感受，其實我們日常都不太有對它有所覺知。如果我們想辦法去找出到底我們在體驗感受什麼，你會發現其實我們大部分都在體驗感受什麼？是我們的心。
我們走在街道上說，這台公車來了，那個人怎麼長這樣子，他旁邊有什麼東西，全都是念頭。透過這些念頭，我們去感受到好像我們的心跳改變了，我們的腹部有什麼感覺，甚至身體的緊繃。但所有這些大部分都還是因為我們心裡面有什麼念頭所出現的。
如果能夠跟隨練習這個單純的禪修方式，它就會幫助我們去體驗到我們身體本來自然狀態的那個感受，也就是說而不是只去像我們平常這樣子感受到心而已，而能夠去感受到我們的身體。因為我們平常對於我們的心，對於我們的身體，實在是太少的連結了，太缺乏跟身體的連結，這是很奇怪一件事情。但我們透過這個禪修方式能夠幫助我們跟身體有所連結，而且是直接原始的身體感受。
身心連結的重要性
我們需要透過這個禪修，去找到或者連結到我們本來身體的這些感受，盡量能去連結到身體。
只有透過了解自己更深層的狀態，才能夠為我們帶來更健康的方式。我們其實是透過身體的感受，去回溯找出我們心的狀態。因為身體緊繃是來自心理的壓力，這時候我們就知道要去調整我們心理的狀態。所以身體成為一個根本的基礎。
任何所謂高階的修持，都必須以身體為根本的基礎。再怎麼高大的樹木，也是得紮根在地上。所以我們以身體為基礎，來找出我們哪些地方不正確，比如姿勢不好，運動不夠。
這樣的方式，其實是給自己一個很大的禮物。我們可以藉此而長壽健康之外，我們的情緒也會變得很好。也是因為這樣，才能夠接下來去清淨去轉化我們的心。
我們通常都不了解自己的心，好像每次都去跟我們的心確認說，你的狀態是什麼。但這個狀態卻是不穩定的，有時候會跟你肯定的回答，可是有時候給一整套、一整串的回覆，你也搞不清楚該怎麼想。所以還不如單純用身體的訊息來檢視我們心的狀態。
這可不是像它表面上看起來的那麼單純。因為身體的姿勢不良，會帶來各種的病痛，身心是息息相關的。所以當我們了解了身心彼此的作用跟連結的方式之後，透過適當的調整身體，就能夠廣大地利益我們的心。
我們現在常有的情況都是姿勢不良，造成循環不好，這裡痛那裡不舒服，各種的生病都來了。
所以要以這個禪修來了解去聽到我們身體的訊息，再來才能夠去調整我們的心。
技巧雖然簡單，但能夠為我們揭露自己的狀態。有了那種清明，我們也就能有更多的選擇來處理。當我們對自己的狀態清楚之後，我們就會有各種的選項。我們可以知道怎麼樣去調整自己。調整好自己，就可以減輕我們各種的壓力和疼痛。
所以現在最重要是修持。現在已經具備了這個簡單的技巧，接下來我們需要熟悉，一次又一次地讓事情對你更明顯和清楚。這就是禪修。
禪修原則
最後要談的就是禪修的原則或者是準則。
通常我們只要發現有什麼痛苦，不安，壓力，我們就馬上反應。可是，這個反應本身會造成我們看不到這些病痛壓力的來源，這個反應本身，也成為我們的另一種挑戰。
所以在禪修的時候，重點在於只要單純知道去認出來，而不反應。
就算你必須有所反應，也試著去讓你的反應延後，延遲你的反應時間，在這段期間繼續回溯，去找出這個不安壓力疼痛來自哪裡。也就是說，我們需要有時間分析觀察，而不是立即做出反應。當我們直接就反應，卻不知原因的時候，就很容易讓自己進入更糟糕的狀況，產生更多的問題。
所以透過這個禪修技巧的幫助。我們不做立即的反應，延遲反應的出現，接下來重點就是持續去回溯，去找出來原因在哪裡。
所以接下來，我們就需要練習這個簡單的技巧。另外，關於如何去了知我們的心，其實我們在之前談過很多的細節（按：請參考《禪修練習與問答》講記）。新同學如果有需要的話，可以找其他老同學，也不算老，就是之前有學過的，可以互相討論請教。
禪修實踐
關於禪修技巧本身，總結一下就是讓身體放鬆，讓心安穩。身心都處於一種清楚警覺的狀態，同時你的呼吸是自然的，隨著出入的呼吸，我們身體會有一些感受，因為氧氣隨著呼吸帶進身體裡，你的身體哪裡有感受，你就跟隨到那裡去。
對於身體的感受，能體驗多少就體驗多少，能到什麼程度深入就盡量去深入。
我們說要跟隨著呼吸，這其實有很多的利益，原因在於，我們是在感知身體整體的感受，隨時都會有清新的體驗。這種清新的感受，可以幫助我們的心就定位。我們心有時候會覺得這個無聊，那個無聊，接著就跑來跑去了。跟隨著呼吸的時候，因為氧氣帶到那邊，你會覺得很清新，跟著這樣清新的感覺去就對了。
隨時都要記得，這個是我的呼吸，這是我的身體，這是我的心。感受你身體的自然狀態。它本來是什麼樣子，就讓它是什麼樣子，這樣去感受。
慢慢的，身體的這個本來的疼痛壓力等會出現。也許來自肌肉關節，也許是腳，任何部位等等。當你發現這種壓力時，緊繃的時候，只要溫和緩慢的，讓自己就是知道，然後告訴自己說：「要放鬆，要放鬆。」
要知道，我們所有這種緊繃感來自於什麼？來自於姿勢不良，或者因為姿勢或循環不良，造成僵硬。僵硬會造成緊繃，緊繃會產生壓力，這種內在的壓力會帶來阻礙，久而久之變成長期壓力，最後導致疼痛。疼痛也會影響情緒，讓人感到不安。如果長期放著不管，嚴重時可能會轉化為癌症。
所以，我們要知道，這也是我們所謂的「苦」。我們常談論餓鬼道、畜生道、地獄道的痛苦，但人道的苦，就是從緊繃、壓力，到嚴重病變的這一整條路徑。
如果我們能夠認出緊繃和壓力，就要提醒自己放鬆，盡量放鬆。因為如果心沒有放鬆，即使外表看起來是在打坐或禪修，內在其實是崩潰的，那就不是禪修了。
重點是認出緊繃、壓力這些痛苦。在你覺察的當下，它本身就會鬆動一些。我們再提醒自己放鬆，再放鬆，會發現能夠越來越深入地看見內在狀態。這種清明感，就是觀察與體驗自身狀態的能力，也會帶來更多選擇。你可以用不同方式幫助自己放鬆，讓身體更自在、心緒更順暢。
這個技巧其實可以隨時使用。我們經常沒有好好照顧自己的身體。在日常生活中，可能走在路上，或者在購物中心，突然發現身體某個部位緊繃，這時候就可以透過覺察讓它放鬆。
這個方式，這個法門，這個技巧，是幫助我們對身體變得更敏感。你會覺得奇怪，明明沒有什麼原因，但胸膛、脖子、心臟就是處於緊繃狀態。當你察覺時，就讓它放鬆。
如果需要透過姿勢調整、改善生活形態，就去做。但不要期待立刻出現什麼驚人效果。我們要務實地面對，重點是要對身體保持清晰感，讓自己敞開，讓身體成為可以深入的對象。這樣就能對自己有更多掌握。不需要依賴別人照顧。無論是在市區的公車上，或是在山裡，都能好好照顧自己。
最明顯會出現的，是肌肉與關節的疼痛。更深則影響器官，再深入就是神經。甚至當血液流通出現阻礙，也會感覺得到。
更深入來看，連血流是否順暢都能感受。對於無上瑜伽的修持，甚至能感知微細的脈。這些微細脈，不是現在的情緒造成的，而是累世以來的記憶。當我們不斷觀察身體，這些記憶也能逐漸敞開。
以上是額外的補充分享。因為如果只停留在肌肉或關節痛，可能會覺得枯燥，但其實背後有更深的層次。
實際禪修指導
讓自己安穩的坐好，身體放鬆，心情安穩。
先提醒大家，就是要告訴自己：這是我的身體、我的呼吸、我的體驗。不用期待任何外在的事物，只是安穩地與自己同在。請安心與自己相處。
請跟隨自己的吸氣和呼氣。，觀察自己的身體。能到什麼層次，就盡量往深層走；能有多少感受，就盡量去體驗。自然地感受身體。
繼續隨著呼吸，感受身體。身體本來是什麼狀態，就如實地感受。
單純地隨著出入息，感受身體。
若感受到身體有不舒服或不安，就溫和地提醒自己：「放鬆。」再一次說：「放鬆。」全然地放鬆。
記得保持心理的清明，不要因為放鬆而睡著。
繼續隨著出入息，深入感受自己的身體。
這裡的主要技巧就是放鬆。只要能放鬆，就能禪修。
慢慢地、溫和地張開眼睛。可以搓熱雙手，放在眼前片刻。
有沒有困難？不要讓禪修變得陌生，讓自己越來越能深入自己的身體。
問答時間
關於觀察與反應
問：我們觀察到不做任何反應，那個痛會越來越深入，最後是要把它送出去嗎？最後的目的是這樣嗎？
只要真心誠意地放鬆與安住，絕對會帶來很大效果。
剛才講到「不要反應」，意思是我們可以觀察身體的感受、情緒與體驗，不論輕微或劇烈。問題通常出在我們內心會說：「這太糟了！」一旦這種念頭出現，就容易崩潰。但如果告訴自己：「沒關係，沒問題。」就不會走向情緒爆炸。
重點在於真心誠意地給自己一個機會，用真誠的態度來回應，而不是急著反應。
反應與回應不同。
「反應」比較像是一種反射動作，是沒有覺察、缺乏智慧的。如果我們不急著反應、不急著做反射式的行為，那麼這樣的回應才是有智慧的。
關於正念
問：觀照到自己的念頭，就是正念嗎？
「正念」的英文是 mindfulness，意思是將整個心放在當下。這裡所說的「心」有不同的特質與面向，特別指的是此時此刻的狀態。
關於「覺知」，我們目前還沒進入那個層次。我們現在是在見證自己的內在狀態、觀察它與心的關係，並進行調整。
之前我們談過心的特性與作用，包括它的善惡。未來你會慢慢契入心的真實本性。但目前，我們透過客觀分析身體感受，作為起點。
也就是說，我們現在擔任的是觀察者。真正的覺知，是要回頭觀察這個「觀察者」是誰，這個能觀能知的「我」是誰。
日常練習建議
如果無法前來共修，也可以每天五到十分鐘，放鬆地坐著，甚至躺著也可以。隨著呼吸，讓感受越來越深入。你會發現，自己與身體有了更深的連結。
這就像是打開一扇門，幫助我們看見需要調整的地方，例如該運動、該改變作息、或該淨化內心等，都是很好的方向。
你會發現，禪修與運動、生活其實是相連的，不像從前只是讀很多書，卻搞不清楚實際是什麼。
結語迴向
願以此功德，迴向法界一切眾生，願一切眾生離苦得樂，成就菩薩果位。
願以所修善德，成就自在境界，一切眾生無餘苦惱，成就究竟果位。
